Alimentos ricos en hierro ¿Cuáles y cuánta proporción?

Alimentos ricos en hierro

Loa alimentos ricos en hierro son de vital importancia; especialmente para mujeres embarazadas; lactantes y adolescentes.

Existen muchos alimentos ricos en  hierro, que simultáneamente poseen otros  nutrientes capaces de suplir necesidades del organismo. Pero cuáles son estos alimentos  y qué proporción de hierro contienen en su composición. Sobre estos alimentos y sus beneficios para la salud, estaremos tratando en el post. El hierro, es un mineral relevante para el buen desempeño de las células; especialmente  las del torrente sanguíneo. Este elemento favorece la producción de hemoglobina y de glóbulos rojos, indispensables en el proceso de oxigenación y respiración celular. Alimentos como: espinacas;  brócoli; granos; carnes rojas, huevos y langosinos se cuentan entre las principales fuentes de hierro.   

Beneficios del hierro en la Salud

Uno de los principales beneficios del hierro para nuestro cuerpo, es que facilita la producción de mioglobina. La mioglobina es la responsable de gran parte de la actividad muscular.

El hierro, también ayuda a metabolizar ciertas enzimas que activan los procesos químicos del organismo y; actúa para producir la hemoglobina  de los glóbulos rojos, que se necesitan para movilizar el oxígeno  a través de todo el cuerpo.

Existen dos tipos de hierro dentro de los alimentos; hemo y no hemo. En los cuales los no hemos, son de difícil  absorción y están en los alimentos del grupo vegetal. Mientras que el hierro hemo,  está en el grupo de alimentos de origen animal, y son los que aportan el mayor beneficio y proporción de hierro.

Estos  alimentos  que contienen hierro ayudan en el desarrollo físico y mental y; a elevar el sistema inmune, que protege de distintas enfermedades; en particular evitan la anemia.

Alimentos ricos en hierro- fuentes  de energía y nutrientes

Vegetales ricos en hierrro

Hortalizas y  Habas ricas en hierro  NO hemo

Hay que mencionar que de las dos variedades posibles de hierro; el hierro no hemo es el de los alimentos del grupo vegetal. Entre los alimentos ricos en hierro no hemo, sobresalen dos categorías:

HORTALIZAS: Espinacas, brócoli y coliflor

Basta recordar el comic de Popeye para percatarse del poder de la espinaca; sin ser sólo una publicidad de la pantalla chica.

La espinaca, entre los vegetales, es uno de alimentos ricos en hierro. Contiene 3,5 mg; pero además contiene otros nutrientes. Contiene 9,8 mg de vitamina C; que es indispensable para la mejor absorción del hierro por el organismo.

Otros alimentos de este grupo con contenido ferroso son: brócoli (0,7 mg/100 mg) y el coliflor (0,6 mg/100 mg),

Habas: caraotas (negras y rojas), lentejas; arvejas y  garbanzos

Las habas, dentro del grupo vegetal, están entre las de mayor contenido de hierro (hasta 3,5 mg); además de fuerte aporte de Magnesio (78 mg); Potasio y Calcio (100mg).

Viseras; carnes, huevos  y pescados con alto contenido de hierro hemo

Dentro de este grupo de alimentos ricos en hierro; sobresalen las vísceras, como el hígado de res, que contiene 17 mg de hierro. De las carnes rojas, la ternera y el cordero con 3mg por cada 100gr. Mientras que la yema de huevo, aporta 7 mg/100mg y el huevo entero baja la proporción a 2,5 mg/100mg.

Pescados y mariscos con aportes de hierro

Para el grupo de los pescados y mariscos, veamos el comportamiento respecto a su aporte de hierro.  Los mariscos de concha, son los que más hierro tienen; los mejillones y langostinos  alcanzan los 7mg/ 100mg  de hierro. De los pescados, las sardinas aportan 4,8 mg/100 mg; el resto mucho menos.

Esto nos muestra, según nuestras necesidades, cuales son los alimentos ricos en hierro que debemos agregar a nuestra dieta; para compensar las deficiencias de este elemento. Especialmente durante el embarazo, donde la mujer requiere como aprox. 27mg x dia de hierro.

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